Новости города БезФормата.Ru
Озерск
Главные новости
 
Задать вопрос?

Прокачаемся на улицах Озерска

един.jpg - Ozersk74.Ru
един2.jpg - Ozersk74.Ru
DSC_4299.jpg - Ozersk74.Ru
приседания.jpg - Ozersk74.Ru
приседания1.jpg - Ozersk74.Ru
отжим.jpg - Ozersk74.Ru
отжим1.jpg - Ozersk74.Ru
хлопок.jpg - Ozersk74.Ru
брусья.jpg - Ozersk74.Ru
брусья1.jpg - Ozersk74.Ru
подтяг.jpg - Ozersk74.Ru
подтяг1.jpg - Ozersk74.Ru
подтяг2.jpg - Ozersk74.Ru
подтяг3.jpg - Ozersk74.Ru
тяга.jpg - Ozersk74.Ru
тяга1.jpg - Ozersk74.Ru
дельты.jpg - Ozersk74.Ru
румын.jpg - Ozersk74.Ru
румын2.jpg - Ozersk74.Ru
ходьба.jpg - Ozersk74.Ru
зашагивания2.jpg - Ozersk74.Ru
зашагивания.jpg - Ozersk74.Ru
пистолет.jpg - Ozersk74.Ru
пистолет1.jpg - Ozersk74.Ru
болгар.jpg - Ozersk74.Ru
скал.jpg - Ozersk74.Ru
пресс.jpg - Ozersk74.Ru
пресс1.jpg - Ozersk74.Ru
Фото: www.ozersk74.ru
 

Лето хорошо не только тем, что можно гулять, купаться и загорать. Это еще и прекрасная возможность прокачать свое тело не в душном зале, а прямо на свежем воздухе. Плюс экономия денег, так как не нужно покупать абонемент на фитнес или в тренажерный зал.

Отличная возможность для прокачки организована во взрослом парке – есть и уличные тренажеры, и турники, и брусья, и скамьи для пресса. Плюс прекрасные виды, потрясающий запах леса и такие же единомышленники.





Показать программу уличной прокачки тела нам вызвалась Виктория Новицкая. Счастливая мама, прекрасная жена и по совместительству персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Счастливая, потому что может заниматься своим любимым делом - помогать людям менять их жизнь к лучшему. Виктория училась у лучших в своем деле - у многократных чемпионов России и мира по бодибилдингу и фитнесу. И теперь она готова поделиться своим опытом и знаниями с озерчанами.




Ждать удобного или подходящего случая можно долго, поэтому просто надеваем спортивную одежду и бегом на воздух! Перед любой тренировкой необходимо сделать стандартную суставную разминку и  небольшую пробежку для разогрева.

После приступаем к силовой работе.

Первым рассмотрим приседания с широкой постановкой ног , здесь нужно следить, чтобы спина была прямой, а колени двигались по линии носка, не заходя за него. Приседаем за счет отведения таза назад, упор делаем на пятку. Важно также следить за дыханием - опускаясь вниз делаете вдох, поднимаясь – выдох. Выдох всегда делается на усилие. Задействуются мышцы ног.





Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук. Корпус держим прямой линией, грудью тянемся к скамье. Задействуются мышцы рук, груди, дельты, корпуса и спины. Для разнообразия можно попробовать отжимания от лавки с хлопком.






Обратные отжимания от скамьи, либо усложненный вариант отжимания на брусьях.   В первом случае корпус располагаем ближе к скамье и опускаемся вниз до параллели с землей, руки также параллельны друг другу. Можно упростить, согнув колени. Вниз опускаемся  - вдох, поднимаемся - выдох.





Отжимания от брусьев - если мы берем широким хватом и руки до конца не разгибаем  - больше идет нагрузка на грудь, если узким, и полностью вставляем локти больше идет нагрузка на трицепс.





Подтягивания классическим широким хватом - задействуют широчайшую мышцу спины и мелкие мышечные группы рук.




Так как мелкие мышечные группы быстро устают можно перейти к подтягиваниям узким обратным хватом. Широчайшая мышца также будет работать, но вместо мелких групп подключится более сильная – бицепс. И подтянуться будет проще.




Если устаете обратным хватом - можно попробовать прямолинейный хват. Подтягивайтесь сначала с одной стороны, потом с другой, делая максимально возможное количество повторений.




Чтобы быстрее научиться и проработать мышцы спины, можно в любом спортивном магазине приобрести резинку для подтягиваний с нужным вам сопротивлением и тренироваться с ней.




Тяга к поясу с резинкой. Крепим резинку к столбу или дереву, держа ее в руках отходим, пока не почувствуем натяжение. Сгибаем ноги в коленях для более устойчивой позиции, следя, чтобы резинка была параллельна полу, и тянем ее к низу живота, одновременно сводя лопатки. Немного задержавшись, плавно уводим руки обратно. Не забываем на усилие делать выдох, и держать спину прямо. Включает главным образом грудные и широчайшие мышцы, второстепенно низ спины, плечи, предплечья, бицепсы.





Протяжка на дельты с резинкой. Фиксируем резинку стопами, хват примерно на ширине плеч. Тянем локти на выдохе вверх, плавно опуская обратно, как бы сопротивляясь резинке, кисти держим ровно, не заламываем. Основные включающиеся группы мышц -  дельтовидные, трапециевидные. Второстепенные мыщцы - бицепс, грудь, верх спины.




Румынская тяга (вариант с резикой). Крепим резинку к столбу или дереву чуть ниже уровня таза. Отходим, пока не почувствуем натяжение, и на выдохе, удерживая резинку в руках, разгибаем корпус, подавая таз вперед и прожимая ягодицы. Затем плавно возвращаемся обратно. Хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра и также отлично нагружаются поясничные, ягодичные и икроножные мышцы.





Ходьба в приседе с резинкой. Надеваем резинку чуть выше колена, принимаем положение приседа, и не разгибая коленей, шагаем в сторону, постоянно держа мышцы ног в напряжении. Резинка создает дополнительную нагрузку мышцам ног, добавляя статическую работу.




Зашагивания на скамью с подъемом колена. Поднимаемся на скамью левой ногой. А правую, сгибая в колене, как будто стараемся подтянуть к груди. Руки для равновесия держим на поясе, спину держим ровно. Задействует большую ягодичную, квадрицепсы и бицепс бедра.





Присед с лавки на одной ноге (пистолетик). Встаем спиной к лавке, одну ногу выносим вперед и, не касаясь ею земли, выполняем приседания на одной ноге максимальное количество раз. Потом меняем ногу. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, а также на большую ягодичную мышцу. Дополнительно помогают стабилизировать положение мышцы кора, бицепс бедра и приводящие мышцы. У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.




 

Ходьба выпадами. Делаем широкий шаг, следим за тем, чтобы между бедром и голенью ноги, шагающей вперед, образовывался прямой угол 90". У каждой ноги своя траектория, не стараемся шагать по одной линии, коленом почти касаемся земли, выталкиваем себя пяткой передней ноги и держим спину прямо.




Болгарский выпад. Встаем спиной к лавке на расстоянии большого шага. Одну ногу закидываем на скамью и опускаемся вниз, следя за тем, чтобы между бедром и голенью образовывался прямой угол 90" до параллели с землей. Обратно на выдохе выталкиваемся пяткой опорной ноги. Делаем одинаковое количество повторений на обе ноги.

Выпады одно из лучших упражнений, прорабатывающих мышцы ног и ягодиц, как бы "приподнимая" их.




Пресс - скалолаз. Делаем упор на скамью, и на выдохе резко подтягиваем ногу одну за другой к груди. Стараемся не поднимать таз слишком высоко. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп. Не сгибаем руки в локтях. Держим их полностью выпрямленными, чтобы сохранить равновесие тела.




Пресс - подтягивание ног к груди. Садимся ближе к краю лавки. Удерживая равновесие и держась руками за ее край, отклоняем корпус назад, одновременно вытягивая ноги вперед. После - одновременно подтягиваем корпус и ноги друг к другу. Ноги держим слегка согнутыми. Главные работающие мышцы  - нижние и верхние  мышцы  живота. Вспомогательные -  косые  мышцы пресса и сгибатели бедра.





Вы можете выбрать из комплекса 5-7 упражнений на свой вкус. И делать их друг за другом с небольшим отдыхом - не более 1 минуты. Сделав круг, можно устроить себе отдых в виде 5-10 минут легкой пробежки, и повторить упражнения еще раз в той же последовательности. И так 2, 3, 4, 5 кругов в зависимости от уровня подготовки. Выполнять упражнения можно в  любом количестве повторений, начиная в среднем с 10-15, и с каждой тренировкой увеличивая количество в подходе.

Наш тренер Виктория очень надеется, что эта небольшая тренировка будет для вас полезной и послужит "толчком" к долгожданным изменениям. А может просто добавит что-то новое в ваш тренировочный режим).







В исправительных учреждениях ГУФСИН России по Челябинской области завершился второй этап турнира по мини-футболу среди осужденных.
25.09.2017 УФСИН по Челябинской области
Фото: пресс-служба РМК - УралИнформБюроНа встречу с любимым клубом. В финале фестиваля детского дворового футбола "Метрошка 2017", который прошел в Челябинске, выиграли карталинские спортсмены.
25.09.2017 УралИнформБюро
Куда разъехались кубки «Метрошки-2017»? - Lentachel.Ru23 сентября на Центральном стадионе Челябинска завершился турнир детского дворового футбола «Метрошка-2017».
25.09.2017 Lentachel.Ru
В Челябинске прошел Суперкубок фестиваля детского дворового футбола. В финале фестиваля «Метрошка-2017», который проходил на Центральном стадионе, встретились лучшие команды из четырех регионов России — Челябинской, Свердловской,
25.09.2017 Южноуральская панорама
В Челябинске  чемпионами Суперкубка фестиваля детского дворового футбола «Метрошка-2017» стали юные футболисты из Карталов, сообщает «ЧелябинскСегодня».
25.09.2017 Chelyabinsk Today
Челябинский бадминтонист завоевал бронзу на этапе мировой Суперсерии в Японии - Chelyabinsk.ruБадминтонист из Челябинска Владимир Иванов вместе с напарником из Москвы Иваном Созоновым завоевали бронзовые медали этапа мировой Суперсерии по DAIHATSU YONEX Japan Open.
25.09.2017 Chelyabinsk.ru
В Усть-Катаве определили сильнейших в кроссе и перетягивании каната - Усть-Катавская неделя16 сентября на территории городского спортивно-оздоровительного комплекса состоялось сразу два соревнования в зачёт городской Спартакиады трудовых коллективов.
25.09.2017 Усть-Катавская неделя
Копейский шахматист стал призером чемпионата Европы - Kopok.RuВ Румынии прошло первенство Европы по шахматам среди юношей и девушек до 18-ти лет.
25.09.2017 Kopok.Ru
<br /><a class="sigProDownloadLink" href="/plugins/content/jw_sigpro/jw_sigpro/includes/download.php?file=media/k2/galleries/5556/2017-09-25-12.jpg" download>Download this image</a> - Новая жизньПервенство Челябинской области по греко-римской борьбе прошло 22-24 сентября в Карталах.
25.09.2017 Новая жизнь
Молодой челябинец пырнул полицейского ножом - УралИнформБюроПри задержании. 20-летний житель Челябинска пырнул полицейского ножом в бедро.
25.09.2017 УралИнформБюро
Из-за неисправной печи в Чебаркуле выгорел двухэтажный дом - Газета ЮжноуралецРанним утром 24 сентября 2017 года на центральный пункт пожарной связи поступило сообщение о возгорании в Чебаркуле.
25.09.2017 Газета Южноуралец
В Миассе вспыхнули бани - U74.RuВчерашнее воскресенье, 24 сентября, в Миасском городском округе ознаменовалось возгоранием двух бань в разных частях города В Миассе загорелись две бани Фото:
25.09.2017 U74.Ru
Весной мальчик был усыновлён другой семьей - КП Челябинск
Женщина, похитившая ребёнка из подмосковной больницы, получила 5 лет условно
Елена Спахова избежала реального срока Александр РОГОЗА true_kpru @rogozavr В Истринском суде сегодня вынесли приговор 40-летней Елене Спаховой - фигурантке громкого дела о похищении младенца.
КП Челябинск
В Миассе столкнулись две легковушки - Миасский рабочий
В Миассе столкнулись две легковушки
Серьезная авария произошла в центральной части Миасса.  Сегодня, 25 сентября, в районе поселка Мелентьевка не поделили дорогу два легковых автомобиля.
Миасский рабочий
Водителю, покалечившему в Саткинском районе мотоциклиста, вынесен приговор - Саткинский рабочий
Водителю, покалечившему в Саткинском районе мотоциклиста, вынесен приговор
Саткинский городской суд вынес приговор межевчанину, который в результате спровоцированного им ДТП нанёс увечья 18-летнему парню.
Саткинский рабочий
Нажмите для предварительного просмотра изображения - Усть-Катавская неделя20 сентября исполнилось полгода, как не стало научного сотрудника музея Анатолия Петровича Соколова.
25.09.2017 Усть-Катавская неделя
У воспитанников ДШИ Бакала – новые достижения - Саткинский рабочийУчебный год только начался, но весь сентябрь педагогам художественного отделения Бакальской ДШИ Ларисе Бунаковой и Елене Смирновой и их воспитанникам приходили награды заочных конкурсов,
25.09.2017 Саткинский рабочий
Модный покрой этой осени — восемь на восемь - Газета ИскраНезабываемое дефиле в ситцевых нарядах творческой группы «Оптимист» еткульчане смогут увидеть в праздничном концерте 1 октября.
25.09.2017 Газета Искра
Византийские распевы. В нашем городе прошло выступление греческого  хора Святого Иоанна Дамаскина - Магнитогорский Рабочий
Византийские распевы. В нашем городе прошло выступление греческого хора Святого Иоанна Дамаскина
    Фото: Елена Павелина Магнитогорск. Магнитогорский драмтеатр стал площадкой для проведения II международного фестиваля духовной музыки.
Магнитогорский Рабочий
Некогда популярная актриса Ксения Качалина ранее снималась в фильмах с такими известными артистами как Иван Охлобыстин и Гарик Сукачев. . Фото Константина Крымского (ТАСС) - КП Челябинск
Бывшая жена актера Ефремова погрязла в нищете и пьянстве
Теперь Ксению Качалину обеспечивает ее экс-супруг, а о жизни дочери актриса узнает лишь из соцсетей Екатерина БЕЛОКОНОВА true_kpru Некогда популярная актриса Ксения Качалина ранее снималась в фильмах с такими известны
КП Челябинск
Фото: пресс-служба РМК - УралИнформБюроНа встречу с любимым клубом. В финале фестиваля детского дворового футбола "Метрошка 2017", который прошел в Челябинске, выиграли карталинские спортсмены.
25.09.2017 УралИнформБюро
«Металлург» шестью шайбами обыграл «Сочи» - АиФ ЧелябинскХК «Металлург» на домашнем льду в Магнитогорске 24 сентября обыграл «Сочи», забросив шесть шайб и пропустив четыре.
24.09.2017 АиФ Челябинск
Миасские каратисты пополнили копилку наград - Администрация г. МиассИз Москвы они привезли «серебро» и «бронзу» 23 сентября 2017 года в столице прошли Всероссийские соревнования «Московский Кайман» по каратэ кёкусинкай.
25.09.2017 Администрация г. Миасс
МБДОУ № 99: каждый к труду-обороне готов! - Миасский рабочий
МБДОУ № 99: каждый к труду-обороне готов!
В субботу 23 сентября на стадионе «Труд» были проведены мероприятия, связанные со сдачей норм ГТО.
Миасский рабочий
10 шайб и 2 дубля. «Металлург» едва не наступил на минские грабли - Магнитогорский Рабочий
10 шайб и 2 дубля. «Металлург» едва не наступил на минские грабли
    Фото: Иллюстрации автора, видео: официальный youtube-канал КХЛ Магнитогорск.
Магнитогорский Рабочий
В Усть-Катаве определили сильнейших в кроссе и перетягивании каната - Усть-Катавская неделя
В Усть-Катаве определили сильнейших в кроссе и перетягивании каната
16 сентября на территории городского спортивно-оздоровительного комплекса состоялось сразу два соревнования в зачёт городской Спартакиады трудовых коллективов.
Усть-Катавская неделя
На Южный Урал придут заморозки - Сосновская нива25 сентября и последующие ближайшие дни на Южном Урале сохраниться прохладная осенняя погода.
25.09.2017 Сосновская нива
В Красноармейском районе стартовал отопительный сезон - Газета МаякГлавой Красноармейского района подписано постановление о начале отопительного сезона в муниципалитете.
25.09.2017 Газета Маяк
Молодой челябинец пырнул полицейского ножом - УралИнформБюроПри задержании. 20-летний житель Челябинска пырнул полицейского ножом в бедро.
25.09.2017 УралИнформБюро
До четверга в Челябинской области сохранятся заморозки - РИАНА Урал-пресс-информВ Челябинской области до 28 сентября сохранятся минусовые температуры в ночные и утренние часы.
25.09.2017 РИАНА Урал-пресс-информ
Прививка - надежная защита - Городская больница №1290 человек привила бригада первой городской больницы за время акции по вакцинации от гриппа, которая прошла в минувшую субботу в торгово-развлекательном комплексе «КУБа».
25.09.2017 Городская больница №1