Новости города БезФормата.Ru
Озерск
Главные новости
 
Задать вопрос?

Прокачаемся на улицах Озерска

един.jpg - Ozersk74.Ru
един2.jpg - Ozersk74.Ru
DSC_4299.jpg - Ozersk74.Ru
приседания.jpg - Ozersk74.Ru
приседания1.jpg - Ozersk74.Ru
отжим.jpg - Ozersk74.Ru
отжим1.jpg - Ozersk74.Ru
хлопок.jpg - Ozersk74.Ru
брусья.jpg - Ozersk74.Ru
брусья1.jpg - Ozersk74.Ru
подтяг.jpg - Ozersk74.Ru
подтяг1.jpg - Ozersk74.Ru
подтяг2.jpg - Ozersk74.Ru
подтяг3.jpg - Ozersk74.Ru
тяга.jpg - Ozersk74.Ru
тяга1.jpg - Ozersk74.Ru
дельты.jpg - Ozersk74.Ru
румын.jpg - Ozersk74.Ru
румын2.jpg - Ozersk74.Ru
ходьба.jpg - Ozersk74.Ru
зашагивания2.jpg - Ozersk74.Ru
зашагивания.jpg - Ozersk74.Ru
пистолет.jpg - Ozersk74.Ru
пистолет1.jpg - Ozersk74.Ru
болгар.jpg - Ozersk74.Ru
скал.jpg - Ozersk74.Ru
пресс.jpg - Ozersk74.Ru
пресс1.jpg - Ozersk74.Ru
Фото: www.ozersk74.ru
 

Лето хорошо не только тем, что можно гулять, купаться и загорать. Это еще и прекрасная возможность прокачать свое тело не в душном зале, а прямо на свежем воздухе. Плюс экономия денег, так как не нужно покупать абонемент на фитнес или в тренажерный зал.

Отличная возможность для прокачки организована во взрослом парке – есть и уличные тренажеры, и турники, и брусья, и скамьи для пресса. Плюс прекрасные виды, потрясающий запах леса и такие же единомышленники.





Показать программу уличной прокачки тела нам вызвалась Виктория Новицкая. Счастливая мама, прекрасная жена и по совместительству персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Счастливая, потому что может заниматься своим любимым делом - помогать людям менять их жизнь к лучшему. Виктория училась у лучших в своем деле - у многократных чемпионов России и мира по бодибилдингу и фитнесу. И теперь она готова поделиться своим опытом и знаниями с озерчанами.




Ждать удобного или подходящего случая можно долго, поэтому просто надеваем спортивную одежду и бегом на воздух! Перед любой тренировкой необходимо сделать стандартную суставную разминку и  небольшую пробежку для разогрева.

После приступаем к силовой работе.

Первым рассмотрим приседания с широкой постановкой ног , здесь нужно следить, чтобы спина была прямой, а колени двигались по линии носка, не заходя за него. Приседаем за счет отведения таза назад, упор делаем на пятку. Важно также следить за дыханием - опускаясь вниз делаете вдох, поднимаясь – выдох. Выдох всегда делается на усилие. Задействуются мышцы ног.





Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук. Корпус держим прямой линией, грудью тянемся к скамье. Задействуются мышцы рук, груди, дельты, корпуса и спины. Для разнообразия можно попробовать отжимания от лавки с хлопком.






Обратные отжимания от скамьи, либо усложненный вариант отжимания на брусьях.   В первом случае корпус располагаем ближе к скамье и опускаемся вниз до параллели с землей, руки также параллельны друг другу. Можно упростить, согнув колени. Вниз опускаемся  - вдох, поднимаемся - выдох.





Отжимания от брусьев - если мы берем широким хватом и руки до конца не разгибаем  - больше идет нагрузка на грудь, если узким, и полностью вставляем локти больше идет нагрузка на трицепс.





Подтягивания классическим широким хватом - задействуют широчайшую мышцу спины и мелкие мышечные группы рук.




Так как мелкие мышечные группы быстро устают можно перейти к подтягиваниям узким обратным хватом. Широчайшая мышца также будет работать, но вместо мелких групп подключится более сильная – бицепс. И подтянуться будет проще.




Если устаете обратным хватом - можно попробовать прямолинейный хват. Подтягивайтесь сначала с одной стороны, потом с другой, делая максимально возможное количество повторений.




Чтобы быстрее научиться и проработать мышцы спины, можно в любом спортивном магазине приобрести резинку для подтягиваний с нужным вам сопротивлением и тренироваться с ней.




Тяга к поясу с резинкой. Крепим резинку к столбу или дереву, держа ее в руках отходим, пока не почувствуем натяжение. Сгибаем ноги в коленях для более устойчивой позиции, следя, чтобы резинка была параллельна полу, и тянем ее к низу живота, одновременно сводя лопатки. Немного задержавшись, плавно уводим руки обратно. Не забываем на усилие делать выдох, и держать спину прямо. Включает главным образом грудные и широчайшие мышцы, второстепенно низ спины, плечи, предплечья, бицепсы.





Протяжка на дельты с резинкой. Фиксируем резинку стопами, хват примерно на ширине плеч. Тянем локти на выдохе вверх, плавно опуская обратно, как бы сопротивляясь резинке, кисти держим ровно, не заламываем. Основные включающиеся группы мышц -  дельтовидные, трапециевидные. Второстепенные мыщцы - бицепс, грудь, верх спины.




Румынская тяга (вариант с резикой). Крепим резинку к столбу или дереву чуть ниже уровня таза. Отходим, пока не почувствуем натяжение, и на выдохе, удерживая резинку в руках, разгибаем корпус, подавая таз вперед и прожимая ягодицы. Затем плавно возвращаемся обратно. Хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра и также отлично нагружаются поясничные, ягодичные и икроножные мышцы.





Ходьба в приседе с резинкой. Надеваем резинку чуть выше колена, принимаем положение приседа, и не разгибая коленей, шагаем в сторону, постоянно держа мышцы ног в напряжении. Резинка создает дополнительную нагрузку мышцам ног, добавляя статическую работу.




Зашагивания на скамью с подъемом колена. Поднимаемся на скамью левой ногой. А правую, сгибая в колене, как будто стараемся подтянуть к груди. Руки для равновесия держим на поясе, спину держим ровно. Задействует большую ягодичную, квадрицепсы и бицепс бедра.





Присед с лавки на одной ноге (пистолетик). Встаем спиной к лавке, одну ногу выносим вперед и, не касаясь ею земли, выполняем приседания на одной ноге максимальное количество раз. Потом меняем ногу. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, а также на большую ягодичную мышцу. Дополнительно помогают стабилизировать положение мышцы кора, бицепс бедра и приводящие мышцы. У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.




 

Ходьба выпадами. Делаем широкий шаг, следим за тем, чтобы между бедром и голенью ноги, шагающей вперед, образовывался прямой угол 90". У каждой ноги своя траектория, не стараемся шагать по одной линии, коленом почти касаемся земли, выталкиваем себя пяткой передней ноги и держим спину прямо.




Болгарский выпад. Встаем спиной к лавке на расстоянии большого шага. Одну ногу закидываем на скамью и опускаемся вниз, следя за тем, чтобы между бедром и голенью образовывался прямой угол 90" до параллели с землей. Обратно на выдохе выталкиваемся пяткой опорной ноги. Делаем одинаковое количество повторений на обе ноги.

Выпады одно из лучших упражнений, прорабатывающих мышцы ног и ягодиц, как бы "приподнимая" их.




Пресс - скалолаз. Делаем упор на скамью, и на выдохе резко подтягиваем ногу одну за другой к груди. Стараемся не поднимать таз слишком высоко. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп. Не сгибаем руки в локтях. Держим их полностью выпрямленными, чтобы сохранить равновесие тела.




Пресс - подтягивание ног к груди. Садимся ближе к краю лавки. Удерживая равновесие и держась руками за ее край, отклоняем корпус назад, одновременно вытягивая ноги вперед. После - одновременно подтягиваем корпус и ноги друг к другу. Ноги держим слегка согнутыми. Главные работающие мышцы  - нижние и верхние  мышцы  живота. Вспомогательные -  косые  мышцы пресса и сгибатели бедра.





Вы можете выбрать из комплекса 5-7 упражнений на свой вкус. И делать их друг за другом с небольшим отдыхом - не более 1 минуты. Сделав круг, можно устроить себе отдых в виде 5-10 минут легкой пробежки, и повторить упражнения еще раз в той же последовательности. И так 2, 3, 4, 5 кругов в зависимости от уровня подготовки. Выполнять упражнения можно в  любом количестве повторений, начиная в среднем с 10-15, и с каждой тренировкой увеличивая количество в подходе.

Наш тренер Виктория очень надеется, что эта небольшая тренировка будет для вас полезной и послужит "толчком" к долгожданным изменениям. А может просто добавит что-то новое в ваш тренировочный режим).







"Заклевали" "ястребов" - Магнитогорский металлМагнитогорское "Динамо" выиграло ещё два домашних матча в баскетбольной суперлиге-2 и значительно улучшило турнирное положение.
25.11.2017 Магнитогорский металл
ЧХБ. Чудо на льду. Как заиграть в КХЛ, даже если ты обделен талантом - hcTraktor.Ru15 октября 1991 года в семье будущего защитника магнитогорского «Металлурга» Евгения родился сын Данил.
25.11.2017 hcTraktor.Ru
От перемены мест итог не изменился. «Металлург» вновь уступил «Торпедо» с минимальным счетом - Магнитогорский Рабочий    Фото: автора Магнитогорск. Домашняя серия команды Виктора Козлова началась с поражения.
25.11.2017 Магнитогорский Рабочий
Челябинскую конькобежку Ольгу Фаткулину отстранили от участия в Олимпиаде - АиФ ЧелябинскМеждународный олимпийский комитет по итогам слушаний комиссии Дениса Освальда аннулировал результаты Фаткулиной на Олимпийских играх-2014 и пожизненно запретил ей участвовать в Олимпиадах, сообщается на сайте Чемпионат.ком.
25.11.2017 АиФ Челябинск
«Совместными усилиями проводим работу над ошибками» - hcTraktor.RuВадим Епанчинцев и Анвар Гатиятулин – о матче «Трактор» vs «Спартак» (2:0).
25.11.2017 hcTraktor.Ru
Комментарии Максима Якуцени и Виталия Кравцова после матча "Трактор" - "Спартак" (2:0).
25.11.2017 hcTraktor.Ru
«Трактор» всухую обыграл столичный «Спартак» - АиФ ЧелябинскЧелябинский «Трактор» обыграл московский «Спартак» 24 ноября в домашнем матче: наша команда победила со счётом 2:0.
24.11.2017 АиФ Челябинск
Уступили в одну шайбу… - ХК МеталлургМагнитогорский «Металлург» проиграл нижегородскому «Торпедо» 1:2, при этом переиграв соперника по броскам (30-24) и количеству выигранных вбрасываний (40-17).
24.11.2017 ХК Металлург
ЭКСПРЕСС-КОММЕНТАРИЙ – Несколько дней назад вы уже играли с «Торпедо».
24.11.2017 ХК Металлург
Угон автомобиля по «горячим следам» раскрыли в Красноармейском районе сотрудники полиции.
25.11.2017 Газета Маяк
Лондон. Шестнадцатилетняя ученица школы в Великобритании приговорена к пожизненному заключению за убийство семилетней девочки.
25.11.2017 Верстов.Инфо
24 ноября спасатели Челябинской городской службы спасения предотвратили попытку суицида.
24.11.2017 Служба спасения
Миасец по поддельным документам продал чужую квартиру - Миасский рабочий
Миасец по поддельным документам продал чужую квартиру
Пока собственник длительное время находился в другом городе, его квартирой завладел мошенник.
Миасский рабочий
Больше 80 погибших и около 150 раненых - в результате теракта внутри мечети в деревне Ар-Рауда Фото: Twitter.com - КП Челябинск
Более 200 человек пострадали при взрыве в египетской мечети
Теракт произошёл на севере Синайского полуострова Аббас ДЖУМА @IBN_MOHAMMAD Больше 80 погибших и около 150 раненых - в результате теракта внутри мечети в деревне Ар-Рауда близ города Аль-Ариш (курортная зона).
КП Челябинск
<br /><a class="sigProDownloadLink" href="/plugins/content/jw_sigpro/jw_sigpro/includes/download.php?file=media/k2/galleries/5781/2017-11-24-4.jpg" download>Download this image</a> - Новая жизнь
В Еманжелинске в двух ДТП пострадали два пешехода
Аварии зарегистрированы в один день – 23 ноября – с разницей в один час. В минувший четверг около полудня – если быть точным, в 11 часов 30 минут – на ул.
Новая жизнь
Для начала запираем Тимура на ключ в гримерке под надзором видеокамеры, изъяв у него мобильный телефон Фото: Михаил ФРОЛОВ - КП ЧелябинскМы проверили на честность телешоу Леонида Якубовича [видео] Сергей ЕФИМОВ БЕРК Мария Поверить, что создатели шоу «Я могу!» на Первом канале намеренно пошли на подлог, снимая номер про человека с феноменальной памятью,
25.11.2017 КП Челябинск
Роман Ланкин: «Я ...хронически влюбленный» Известный бард порадует магнитогорцев двумя выступлениями - Верстов.ИнфоМагнитогорск . В «Абзаково» 11 декабря и в зале концертного объединения 12 декабря необыкновенно яркий автор-исполнитель Роман Ланкин порадует местных любителей бардовской песни.
25.11.2017 Верстов.Инфо
Чем отличается человек от муравья или русская словесность в поисках красоты - ЧГИК17 ноября в Центральной библиотеке им. А.С.Пушкина состоялась встреча с поэтомАрсением Антоновичем Молчановым - победителем многих фестивалей, лауреатом всероссийских премий,
24.11.2017 ЧГИК
Пластовские юнкоры вернулись с «Журналины»! - Знамя Октября
Пластовские юнкоры вернулись с «Журналины»!
На прошлой неделе журналистскую честь района ездили защищать руководитель детской редакции «Октябринка» Анна Краснобоярова и юнкор Алина Якшимбетова.
Знамя Октября
Заборы такой толщины в XIX веке были не редкостью. Фото: Алексей МИКУШИН - КП Челябинск
В Челябинске на стройке возле дворца спорта археологи нашли следы позапрошлого века
Этот участок находится рядом с границей крепости и историческим центром города Алексей МИКУШИН kpchel Со стороны кажется, что на возведении фундамента пыхтят с десяток разнорабочих.
КП Челябинск
Привезли шесть дипломов с ретро-фестиваля - Газета Искра
Привезли шесть дипломов с ретро-фестиваля
Вокалисты Еткульского муниципального района успешно выступили на XIII областном ретро-фестивале «Песни юности нашей», прошедшем на прошлой неделе.
Газета Искра
"Заклевали" "ястребов" - Магнитогорский металлМагнитогорское "Динамо" выиграло ещё два домашних матча в баскетбольной суперлиге-2 и значительно улучшило турнирное положение.
25.11.2017 Магнитогорский металл
От перемены мест итог не изменился. «Металлург» вновь уступил «Торпедо» с минимальным счетом - Магнитогорский Рабочий    Фото: автора Магнитогорск. Домашняя серия команды Виктора Козлова началась с поражения.
25.11.2017 Магнитогорский Рабочий
Челябинскую конькобежку Ольгу Фаткулину отстранили от участия в Олимпиаде - АиФ ЧелябинскМеждународный олимпийский комитет по итогам слушаний комиссии Дениса Освальда аннулировал результаты Фаткулиной на Олимпийских играх-2014 и пожизненно запретил ей участвовать в Олимпиадах, сообщается на сайте Чемпионат.ком.
25.11.2017 АиФ Челябинск
У Ольги Фаткулиной отняли «серебро» Фото: REUTERS - КП Челябинск
Россию лишили первого места на Олимпиаде в Сочи. Почему решение МОК вызывает сомнения
К чиновникам, которые принимают данные решения, есть немало вопросов, а в делах - немало нестыковок Андрей ВДОВИН @av_esq Комиссия МОК под руководством Денниса Освальда продолжает отбирать награды сборной России,
КП Челябинск
Все хотят Мозякина. Болельщики определят стартовые составы Матча звезд КХЛ по итогам голосования - Магнитогорский Рабочий
Все хотят Мозякина. Болельщики определят стартовые составы Матча звезд КХЛ по итогам голосования
    Фото: allstarweek Магнитогорск. В голосовании лидируют игроки «Металлурга» Сергей Мозякин и Крис Ли.
Магнитогорский Рабочий
Человеческий фактор не отремонтируешь. В Магнитогорске ситуация с аварийностью остается напряженной - Магнитогорский Рабочий
Человеческий фактор не отремонтируешь. В Магнитогорске ситуация с аварийностью остается напряженной
    Фото: Динара ВОРОНЦОВА Магнитогорск. К концу 2017 года в Магнитогорске оборудовано 59 пешеходных переходов по национальным стандартам.
Магнитогорский Рабочий
Почти в 2 раза снизилось количество абортов в Челябинской области - Телекомпания ОТВМинздрав подвел первые итоги года ко Всероссийскому дню матери. Ко Дню матери Министерство здравоохранения Челябинской области подвело итоги года.
24.11.2017 Телекомпания ОТВ
Рэпер Гнойный назвал Челябинск столицей СПИДа - МК ЧелябинскМузыкант своеобразно извинился перед правительством Екатеринбурга, которое возмутило заявление, что их город является столицей СПИДа.
24.11.2017 МК Челябинск
В Челябинске обсудили строительство рыбного завода с чешским инвестором - АиФ ЧелябинскГубернатор Челябинской области Борис Дубровский встретился с инвестором из Чехии Мартином Черноушеком, чтобы обсудить реализацию совместных проектов, сообщают в пресс-службе губернатора.
24.11.2017 АиФ Челябинск
24 ноября спасатели Челябинской городской службы спасения предотвратили попытку суицида.
24.11.2017 Служба спасения
“Трактор” вернул должок “Спартаку” - МК Челябинск24 ноября “Трактор” на своем льду взял у “Спартака” реванш за недавнее поражение в Москве.
25.11.2017 МК Челябинск