Новости города БезФормата.Ru
Озерск
Главные новости
 
Задать вопрос?

Прокачаемся на улицах Озерска

един.jpg - Ozersk74.Ru
един2.jpg - Ozersk74.Ru
DSC_4299.jpg - Ozersk74.Ru
приседания.jpg - Ozersk74.Ru
приседания1.jpg - Ozersk74.Ru
отжим.jpg - Ozersk74.Ru
отжим1.jpg - Ozersk74.Ru
хлопок.jpg - Ozersk74.Ru
брусья.jpg - Ozersk74.Ru
брусья1.jpg - Ozersk74.Ru
подтяг.jpg - Ozersk74.Ru
подтяг1.jpg - Ozersk74.Ru
подтяг2.jpg - Ozersk74.Ru
подтяг3.jpg - Ozersk74.Ru
тяга.jpg - Ozersk74.Ru
тяга1.jpg - Ozersk74.Ru
дельты.jpg - Ozersk74.Ru
румын.jpg - Ozersk74.Ru
румын2.jpg - Ozersk74.Ru
ходьба.jpg - Ozersk74.Ru
зашагивания2.jpg - Ozersk74.Ru
зашагивания.jpg - Ozersk74.Ru
пистолет.jpg - Ozersk74.Ru
пистолет1.jpg - Ozersk74.Ru
болгар.jpg - Ozersk74.Ru
скал.jpg - Ozersk74.Ru
пресс.jpg - Ozersk74.Ru
пресс1.jpg - Ozersk74.Ru
Фото: www.ozersk74.ru
 

Лето хорошо не только тем, что можно гулять, купаться и загорать. Это еще и прекрасная возможность прокачать свое тело не в душном зале, а прямо на свежем воздухе. Плюс экономия денег, так как не нужно покупать абонемент на фитнес или в тренажерный зал.

Отличная возможность для прокачки организована во взрослом парке – есть и уличные тренажеры, и турники, и брусья, и скамьи для пресса. Плюс прекрасные виды, потрясающий запах леса и такие же единомышленники.





Показать программу уличной прокачки тела нам вызвалась Виктория Новицкая. Счастливая мама, прекрасная жена и по совместительству персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Счастливая, потому что может заниматься своим любимым делом - помогать людям менять их жизнь к лучшему. Виктория училась у лучших в своем деле - у многократных чемпионов России и мира по бодибилдингу и фитнесу. И теперь она готова поделиться своим опытом и знаниями с озерчанами.




Ждать удобного или подходящего случая можно долго, поэтому просто надеваем спортивную одежду и бегом на воздух! Перед любой тренировкой необходимо сделать стандартную суставную разминку и  небольшую пробежку для разогрева.

После приступаем к силовой работе.

Первым рассмотрим приседания с широкой постановкой ног , здесь нужно следить, чтобы спина была прямой, а колени двигались по линии носка, не заходя за него. Приседаем за счет отведения таза назад, упор делаем на пятку. Важно также следить за дыханием - опускаясь вниз делаете вдох, поднимаясь – выдох. Выдох всегда делается на усилие. Задействуются мышцы ног.





Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук. Корпус держим прямой линией, грудью тянемся к скамье. Задействуются мышцы рук, груди, дельты, корпуса и спины. Для разнообразия можно попробовать отжимания от лавки с хлопком.






Обратные отжимания от скамьи, либо усложненный вариант отжимания на брусьях.   В первом случае корпус располагаем ближе к скамье и опускаемся вниз до параллели с землей, руки также параллельны друг другу. Можно упростить, согнув колени. Вниз опускаемся  - вдох, поднимаемся - выдох.





Отжимания от брусьев - если мы берем широким хватом и руки до конца не разгибаем  - больше идет нагрузка на грудь, если узким, и полностью вставляем локти больше идет нагрузка на трицепс.





Подтягивания классическим широким хватом - задействуют широчайшую мышцу спины и мелкие мышечные группы рук.




Так как мелкие мышечные группы быстро устают можно перейти к подтягиваниям узким обратным хватом. Широчайшая мышца также будет работать, но вместо мелких групп подключится более сильная – бицепс. И подтянуться будет проще.




Если устаете обратным хватом - можно попробовать прямолинейный хват. Подтягивайтесь сначала с одной стороны, потом с другой, делая максимально возможное количество повторений.




Чтобы быстрее научиться и проработать мышцы спины, можно в любом спортивном магазине приобрести резинку для подтягиваний с нужным вам сопротивлением и тренироваться с ней.




Тяга к поясу с резинкой. Крепим резинку к столбу или дереву, держа ее в руках отходим, пока не почувствуем натяжение. Сгибаем ноги в коленях для более устойчивой позиции, следя, чтобы резинка была параллельна полу, и тянем ее к низу живота, одновременно сводя лопатки. Немного задержавшись, плавно уводим руки обратно. Не забываем на усилие делать выдох, и держать спину прямо. Включает главным образом грудные и широчайшие мышцы, второстепенно низ спины, плечи, предплечья, бицепсы.





Протяжка на дельты с резинкой. Фиксируем резинку стопами, хват примерно на ширине плеч. Тянем локти на выдохе вверх, плавно опуская обратно, как бы сопротивляясь резинке, кисти держим ровно, не заламываем. Основные включающиеся группы мышц -  дельтовидные, трапециевидные. Второстепенные мыщцы - бицепс, грудь, верх спины.




Румынская тяга (вариант с резикой). Крепим резинку к столбу или дереву чуть ниже уровня таза. Отходим, пока не почувствуем натяжение, и на выдохе, удерживая резинку в руках, разгибаем корпус, подавая таз вперед и прожимая ягодицы. Затем плавно возвращаемся обратно. Хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра и также отлично нагружаются поясничные, ягодичные и икроножные мышцы.





Ходьба в приседе с резинкой. Надеваем резинку чуть выше колена, принимаем положение приседа, и не разгибая коленей, шагаем в сторону, постоянно держа мышцы ног в напряжении. Резинка создает дополнительную нагрузку мышцам ног, добавляя статическую работу.




Зашагивания на скамью с подъемом колена. Поднимаемся на скамью левой ногой. А правую, сгибая в колене, как будто стараемся подтянуть к груди. Руки для равновесия держим на поясе, спину держим ровно. Задействует большую ягодичную, квадрицепсы и бицепс бедра.





Присед с лавки на одной ноге (пистолетик). Встаем спиной к лавке, одну ногу выносим вперед и, не касаясь ею земли, выполняем приседания на одной ноге максимальное количество раз. Потом меняем ногу. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, а также на большую ягодичную мышцу. Дополнительно помогают стабилизировать положение мышцы кора, бицепс бедра и приводящие мышцы. У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.




 

Ходьба выпадами. Делаем широкий шаг, следим за тем, чтобы между бедром и голенью ноги, шагающей вперед, образовывался прямой угол 90". У каждой ноги своя траектория, не стараемся шагать по одной линии, коленом почти касаемся земли, выталкиваем себя пяткой передней ноги и держим спину прямо.




Болгарский выпад. Встаем спиной к лавке на расстоянии большого шага. Одну ногу закидываем на скамью и опускаемся вниз, следя за тем, чтобы между бедром и голенью образовывался прямой угол 90" до параллели с землей. Обратно на выдохе выталкиваемся пяткой опорной ноги. Делаем одинаковое количество повторений на обе ноги.

Выпады одно из лучших упражнений, прорабатывающих мышцы ног и ягодиц, как бы "приподнимая" их.




Пресс - скалолаз. Делаем упор на скамью, и на выдохе резко подтягиваем ногу одну за другой к груди. Стараемся не поднимать таз слишком высоко. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп. Не сгибаем руки в локтях. Держим их полностью выпрямленными, чтобы сохранить равновесие тела.




Пресс - подтягивание ног к груди. Садимся ближе к краю лавки. Удерживая равновесие и держась руками за ее край, отклоняем корпус назад, одновременно вытягивая ноги вперед. После - одновременно подтягиваем корпус и ноги друг к другу. Ноги держим слегка согнутыми. Главные работающие мышцы  - нижние и верхние  мышцы  живота. Вспомогательные -  косые  мышцы пресса и сгибатели бедра.





Вы можете выбрать из комплекса 5-7 упражнений на свой вкус. И делать их друг за другом с небольшим отдыхом - не более 1 минуты. Сделав круг, можно устроить себе отдых в виде 5-10 минут легкой пробежки, и повторить упражнения еще раз в той же последовательности. И так 2, 3, 4, 5 кругов в зависимости от уровня подготовки. Выполнять упражнения можно в  любом количестве повторений, начиная в среднем с 10-15, и с каждой тренировкой увеличивая количество в подходе.

Наш тренер Виктория очень надеется, что эта небольшая тренировка будет для вас полезной и послужит "толчком" к долгожданным изменениям. А может просто добавит что-то новое в ваш тренировочный режим).







ЭКСПРЕСС-КОММЕНТАРИЙ – Сегодня получился сложный матч – команде соперника нечего терять, у них осталась одна игровая неделя в сезоне, так что они действовали жестко.
22.01.2018 ХК Металлург
ПРЕСС-КОНФЕРЕНЦИЯ Виктор Козлов, главный тренер  «Металлурга»: – Очень напряженные выдались два периода, очень опасно в таких играх пропускать контратаки и, если учесть, что в «Куньлуне» есть неплохие нападающие,
22.01.2018 ХК Металлург
Защитники обеспечили победу «Трактору» в матче против «Авангарда» - Телекомпания ОТВДубль оформил Ник Бэйлен, одна шайба на счету Артема Бородкина. Сегодня, 22 января, «Трактор» сыграл на домашнем льду с омским «Авангардом».
22.01.2018 Телекомпания ОТВ
"Трактор" одержал победу над "Авангардом" - МК ЧелябинскВ последнем домашнем матче регулярного чемпионата КХЛ "черно-белые" обыграли клуб из Омска со счётом 3:1.
22.01.2018 МК Челябинск
В заключительном домашнем туре регулярного чемпионата КХЛ в понедельник, 22 января, челябинский «Трактор» принимал омский «Авангард».
22.01.2018 Chelyabinsk Today
Челябинск принимает Кубок России-2018 по прыжкам в воду - АиФ ЧелябинскВ Челябинске пройдёт Кубок России по прыжкам в воду, это отборочный этап для спортсменов, которые собираются принять участие в международных соревнованиях сезона 2018 года,
22.01.2018 АиФ Челябинск
Русский кореец не сможет показать себя на родине Андрей ВДОВИН @av_esq Шестикратный олимпийский чемпион по шорт-треку Виктор Ан не сможет принять участие в еще одних Олимпийских играх.
22.01.2018 КП Челябинск
«Авангард» берёт реванш - ГТРК Южный Урал - Магнитогорск  Три минуты, перевернувшие матч. «Авангард» взял в Магнитогорске реванш, буквально раздавив в последнем периоде оборону «Металлурга».
22.01.2018 ГТРК Южный Урал - Магнитогорск
mpegYadLgz8 - МВД Челябинской областиРедакция газеты «Звезда» Агаповского района провела традиционный турнир по боулингу среди партнёров и читателей газеты.
22.01.2018 МВД Челябинской области
40-летний работник комбината "Реж-хлеб" и его шестилетний сын оказались в больнице.
23.01.2018 MediaЗавод
Для реализации "спайса" драгдиллер организовал несколько торговых точек в Чайковском.
23.01.2018 MediaЗавод
Сотрудники ГИБДД Копейска задержали нетрезвого водителя, перевозившего 10 детей в кузове грузового автомобиля - МВД Челябинской области21 января 2017 года в г. Копейске сотрудниками полка ДПС ГИБДД ГУ МВД России по Челябинской области для проверки документов остановлен грузовой автомобиль ГАЗ-3302, под управлением мужчины, 1978 года рождения.
22.01.2018 МВД Челябинской области
Ущерб от огня равен пяти миллионам - Октябрьская искра
Ущерб от огня равен пяти миллионам
Замечено, что чаще всего пожары происходят зимой - с наступлением отопительного сезона и в весенне - летнее время - в период высокой пожароопасности.
Октябрьская искра
В Тракторозаводском районе поймали грабителя, напавшего на школьницу - АиФ Челябинск
В Тракторозаводском районе поймали грабителя, напавшего на школьницу
Полиция задержала подозреваемого, который на днях в Тракторозаводском районе Челябинска напал на школьницу с целью ограбления, мужчина был ранее судим, сообщают в пресс-службе ГУ МВД по Челябинской области.
АиФ Челябинск
В Челябинске собирают экстренное совещание по безопасности детей в школах - Газета Южноуралец
В Челябинске собирают экстренное совещание по безопасности детей в школах
Фото: Pikabu В Челябинске собирают срочное внеплановое совещание по безопасности детей в школах – об этом в понедельник, 22 января, в ходе аппаратного совещания заявила заместитель главы города Наталья Котова,
Газета Южноуралец
Отзвучавший колокол - Магнитогорский металлТринадцатого января ушёл из жизни поэт, журналист, публицист, член Союза писателей России Виталий Цыганков.
22.01.2018 Магнитогорский металл
Режиссер Масленников обратился к челябинцам с большого экрана. - КП ЧелябинскОказывается режиссер Игорь Масленников стал англоманом во время войны, попав в библиотеку ЧТЗ Лидия САДЧИКОВА kpchel На церемонию вручения Народной премии «Светлое прошлое» собирается вроде бы та же публика,
22.01.2018 КП Челябинск
Озёрск74.ру фото А.Лёшкина 0001.jpg - Ozersk74.Ru  В воскресенье во Дворце культуры «Маяк» прошло очередное «заседание» клуба «Таланты и поклонники».
22.01.2018 Ozersk74.Ru
Народное творчество в Крещенский вечерок - Газета Спектр
Народное творчество в Крещенский вечерок
21 января ансамбль народной песни “Морошка” принял участие в Празднике народного творчества “Крещенский вечерок” в Усть-Катаве.
Газета Спектр
В Сатке прошёл поэтический конкурс, посвящённый творчеству Мусы Джалиля - Саткинский рабочий
В Сатке прошёл поэтический конкурс, посвящённый творчеству Мусы Джалиля
В актёрском мастерстве и литературной точности соревновались больше восьмидесяти школьников и студентов.
Саткинский рабочий
Саткинские артисты привезли очередные дипломы с вокального конкурса - Саткинский рабочий
Саткинские артисты привезли очередные дипломы с вокального конкурса
В январе в Миассе проходил Всероссийский конкурс «Рождественские встречи-2018».
Саткинский рабочий
Мороз и гонки - день чудесный! - Магнитогорский металлВторой год подряд Магнитка принимала один из этапов Кубка двукратной олимпийской чемпионки.
23.01.2018 Магнитогорский металл
Озёрск74.ру фото А.Лёшкина 0001.jpg - Ozersk74.Ru  В минувшие выходные в спорткомплексе «Лидер» состоялся турнир по флаг-футболу среди женских команд Челябинска, Екатеринбурга, Озерска.
22.01.2018 Ozersk74.Ru
За прошедшие выходные в г. Златоусте совершено и зарегистрировано 34 дорожно-транспортных происшествия с одним пострадавшим.
22.01.2018 Златоуст.Инфо
В Нью-Йорке Николай финишировал с российским флагом. Фото из архива Николая Дужия. - КП Челябинск
10 фактов о самом страшном забеге в мире
О том, как за 52 дня пробежать пять тысяч километров, поведал супер-марафонец Николай Дужий,
КП Челябинск
"Трактор" одержал победу над "Авангардом" - МК Челябинск
"Трактор" одержал победу над "Авангардом"
В последнем домашнем матче регулярного чемпионата КХЛ "черно-белые" обыграли клуб из Омска со счётом 3:1.
МК Челябинск
Символом «Уральской метелицы» в Уйском будет лиса - Газета Колос
Символом «Уральской метелицы» в Уйском будет лиса
Эскиз для талисмана спартакиады «Уральская метелица- 2018», которая в этом году пройдет на территории Уйского района, выполнил ученик пятого класса Уйской средней школы Сережа Выдрин.
Газета Колос
С понедельника, 22 января, губернатор Борис Дубровский назначил на должность министра здравоохранения Челябинской области Сергея Приколотина.
22.01.2018 Минздрав
Сотрудники ГИБДД Копейска задержали нетрезвого водителя, перевозившего 10 детей в кузове грузового автомобиля - МВД Челябинской области21 января 2017 года в г. Копейске сотрудниками полка ДПС ГИБДД ГУ МВД России по Челябинской области для проверки документов остановлен грузовой автомобиль ГАЗ-3302, под управлением мужчины, 1978 года рождения.
22.01.2018 МВД Челябинской области
В Челябинске открылся штаб кандидата в президенты Владимира Путина - Усть-Катавская неделяВозглавили штаб кандидата в президенты Владимира Путина четыре человека. Уже известно,
22.01.2018 Усть-Катавская неделя
В Саткинском районе идёт приём документов на новые пособия семьям с детьми - Саткинский рабочийУправления социальной защиты населения принимают граждан, желающих оформить пособия на детей, родившихся после 1 января 2018 года, сообщает министерство социальных отношений.
22.01.2018 Саткинский рабочий
Следователи устанавливают обстоятельства гибели мужчины и женщины. Следственный комитет проводит проверку по факту гибели двух человек в одном из домов станции Смолино.
22.01.2018 Южноуральская панорама