Новости города БезФормата.Ru
Озерск
Главные новости
 
Задать вопрос?

Прокачаемся на улицах Озерска

един.jpg - Ozersk74.Ru
един2.jpg - Ozersk74.Ru
DSC_4299.jpg - Ozersk74.Ru
приседания.jpg - Ozersk74.Ru
приседания1.jpg - Ozersk74.Ru
отжим.jpg - Ozersk74.Ru
отжим1.jpg - Ozersk74.Ru
хлопок.jpg - Ozersk74.Ru
брусья.jpg - Ozersk74.Ru
брусья1.jpg - Ozersk74.Ru
подтяг.jpg - Ozersk74.Ru
подтяг1.jpg - Ozersk74.Ru
подтяг2.jpg - Ozersk74.Ru
подтяг3.jpg - Ozersk74.Ru
тяга.jpg - Ozersk74.Ru
тяга1.jpg - Ozersk74.Ru
дельты.jpg - Ozersk74.Ru
румын.jpg - Ozersk74.Ru
румын2.jpg - Ozersk74.Ru
ходьба.jpg - Ozersk74.Ru
зашагивания2.jpg - Ozersk74.Ru
зашагивания.jpg - Ozersk74.Ru
пистолет.jpg - Ozersk74.Ru
пистолет1.jpg - Ozersk74.Ru
болгар.jpg - Ozersk74.Ru
скал.jpg - Ozersk74.Ru
пресс.jpg - Ozersk74.Ru
пресс1.jpg - Ozersk74.Ru
Фото: www.ozersk74.ru
 

Лето хорошо не только тем, что можно гулять, купаться и загорать. Это еще и прекрасная возможность прокачать свое тело не в душном зале, а прямо на свежем воздухе. Плюс экономия денег, так как не нужно покупать абонемент на фитнес или в тренажерный зал.

Отличная возможность для прокачки организована во взрослом парке – есть и уличные тренажеры, и турники, и брусья, и скамьи для пресса. Плюс прекрасные виды, потрясающий запах леса и такие же единомышленники.





Показать программу уличной прокачки тела нам вызвалась Виктория Новицкая. Счастливая мама, прекрасная жена и по совместительству персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Счастливая, потому что может заниматься своим любимым делом - помогать людям менять их жизнь к лучшему. Виктория училась у лучших в своем деле - у многократных чемпионов России и мира по бодибилдингу и фитнесу. И теперь она готова поделиться своим опытом и знаниями с озерчанами.




Ждать удобного или подходящего случая можно долго, поэтому просто надеваем спортивную одежду и бегом на воздух! Перед любой тренировкой необходимо сделать стандартную суставную разминку и  небольшую пробежку для разогрева.

После приступаем к силовой работе.

Первым рассмотрим приседания с широкой постановкой ног , здесь нужно следить, чтобы спина была прямой, а колени двигались по линии носка, не заходя за него. Приседаем за счет отведения таза назад, упор делаем на пятку. Важно также следить за дыханием - опускаясь вниз делаете вдох, поднимаясь – выдох. Выдох всегда делается на усилие. Задействуются мышцы ног.





Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук. Корпус держим прямой линией, грудью тянемся к скамье. Задействуются мышцы рук, груди, дельты, корпуса и спины. Для разнообразия можно попробовать отжимания от лавки с хлопком.






Обратные отжимания от скамьи, либо усложненный вариант отжимания на брусьях.   В первом случае корпус располагаем ближе к скамье и опускаемся вниз до параллели с землей, руки также параллельны друг другу. Можно упростить, согнув колени. Вниз опускаемся  - вдох, поднимаемся - выдох.





Отжимания от брусьев - если мы берем широким хватом и руки до конца не разгибаем  - больше идет нагрузка на грудь, если узким, и полностью вставляем локти больше идет нагрузка на трицепс.





Подтягивания классическим широким хватом - задействуют широчайшую мышцу спины и мелкие мышечные группы рук.




Так как мелкие мышечные группы быстро устают можно перейти к подтягиваниям узким обратным хватом. Широчайшая мышца также будет работать, но вместо мелких групп подключится более сильная – бицепс. И подтянуться будет проще.




Если устаете обратным хватом - можно попробовать прямолинейный хват. Подтягивайтесь сначала с одной стороны, потом с другой, делая максимально возможное количество повторений.




Чтобы быстрее научиться и проработать мышцы спины, можно в любом спортивном магазине приобрести резинку для подтягиваний с нужным вам сопротивлением и тренироваться с ней.




Тяга к поясу с резинкой. Крепим резинку к столбу или дереву, держа ее в руках отходим, пока не почувствуем натяжение. Сгибаем ноги в коленях для более устойчивой позиции, следя, чтобы резинка была параллельна полу, и тянем ее к низу живота, одновременно сводя лопатки. Немного задержавшись, плавно уводим руки обратно. Не забываем на усилие делать выдох, и держать спину прямо. Включает главным образом грудные и широчайшие мышцы, второстепенно низ спины, плечи, предплечья, бицепсы.





Протяжка на дельты с резинкой. Фиксируем резинку стопами, хват примерно на ширине плеч. Тянем локти на выдохе вверх, плавно опуская обратно, как бы сопротивляясь резинке, кисти держим ровно, не заламываем. Основные включающиеся группы мышц -  дельтовидные, трапециевидные. Второстепенные мыщцы - бицепс, грудь, верх спины.




Румынская тяга (вариант с резикой). Крепим резинку к столбу или дереву чуть ниже уровня таза. Отходим, пока не почувствуем натяжение, и на выдохе, удерживая резинку в руках, разгибаем корпус, подавая таз вперед и прожимая ягодицы. Затем плавно возвращаемся обратно. Хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра и также отлично нагружаются поясничные, ягодичные и икроножные мышцы.





Ходьба в приседе с резинкой. Надеваем резинку чуть выше колена, принимаем положение приседа, и не разгибая коленей, шагаем в сторону, постоянно держа мышцы ног в напряжении. Резинка создает дополнительную нагрузку мышцам ног, добавляя статическую работу.




Зашагивания на скамью с подъемом колена. Поднимаемся на скамью левой ногой. А правую, сгибая в колене, как будто стараемся подтянуть к груди. Руки для равновесия держим на поясе, спину держим ровно. Задействует большую ягодичную, квадрицепсы и бицепс бедра.





Присед с лавки на одной ноге (пистолетик). Встаем спиной к лавке, одну ногу выносим вперед и, не касаясь ею земли, выполняем приседания на одной ноге максимальное количество раз. Потом меняем ногу. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, а также на большую ягодичную мышцу. Дополнительно помогают стабилизировать положение мышцы кора, бицепс бедра и приводящие мышцы. У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.




 

Ходьба выпадами. Делаем широкий шаг, следим за тем, чтобы между бедром и голенью ноги, шагающей вперед, образовывался прямой угол 90". У каждой ноги своя траектория, не стараемся шагать по одной линии, коленом почти касаемся земли, выталкиваем себя пяткой передней ноги и держим спину прямо.




Болгарский выпад. Встаем спиной к лавке на расстоянии большого шага. Одну ногу закидываем на скамью и опускаемся вниз, следя за тем, чтобы между бедром и голенью образовывался прямой угол 90" до параллели с землей. Обратно на выдохе выталкиваемся пяткой опорной ноги. Делаем одинаковое количество повторений на обе ноги.

Выпады одно из лучших упражнений, прорабатывающих мышцы ног и ягодиц, как бы "приподнимая" их.




Пресс - скалолаз. Делаем упор на скамью, и на выдохе резко подтягиваем ногу одну за другой к груди. Стараемся не поднимать таз слишком высоко. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп. Не сгибаем руки в локтях. Держим их полностью выпрямленными, чтобы сохранить равновесие тела.




Пресс - подтягивание ног к груди. Садимся ближе к краю лавки. Удерживая равновесие и держась руками за ее край, отклоняем корпус назад, одновременно вытягивая ноги вперед. После - одновременно подтягиваем корпус и ноги друг к другу. Ноги держим слегка согнутыми. Главные работающие мышцы  - нижние и верхние  мышцы  живота. Вспомогательные -  косые  мышцы пресса и сгибатели бедра.





Вы можете выбрать из комплекса 5-7 упражнений на свой вкус. И делать их друг за другом с небольшим отдыхом - не более 1 минуты. Сделав круг, можно устроить себе отдых в виде 5-10 минут легкой пробежки, и повторить упражнения еще раз в той же последовательности. И так 2, 3, 4, 5 кругов в зависимости от уровня подготовки. Выполнять упражнения можно в  любом количестве повторений, начиная в среднем с 10-15, и с каждой тренировкой увеличивая количество в подходе.

Наш тренер Виктория очень надеется, что эта небольшая тренировка будет для вас полезной и послужит "толчком" к долгожданным изменениям. А может просто добавит что-то новое в ваш тренировочный режим).







Автобус изменил трассу движения из-за ремонта в Челябинске - АиФ ЧелябинскТрасса движения автобусного маршрута № 4 временно изменилась в Челябинске из-за ремонта теплотрассы в Тракторзаводском районе, сообщает корреспондент «АиФ-Челябинск».
20.08.2017 АиФ Челябинск
Руководство КХЛ утвердило время начала матчей в рамках регулярного чемпионата.
20.08.2017 Chelyabinsk Today
Анвар Гатиятулин: Мне не хватило опыта и уверенности в прошлом сезоне - hcTraktor.RuИнтервью главного тренера «Трактора» журналисту «Business FM Челябинск». На следующей неделе начинается новый сезон КХЛ.
19.08.2017 hcTraktor.Ru
Кто победил в миасском кросс-триатлоне «Тургояк»? - Миасский рабочийМы уже сообщали о том, что сегодня в Миассе впервые в статусе официального спортивного состязания прошел кросс-триатлон «Тургояк».В числе его организаторов — администрация Миасского округа,
19.08.2017 Миасский рабочий
5 лучших голов «Трактора» в межсезонье-2017 - hcTraktor.RuОткрыт опрос с выбором лучшей шайбы. Кандидат №1 Шайба Пола Щехуры на последних секундах третьего периода в матче с «Нефтехимиком» на турнире в Астане.
19.08.2017 hcTraktor.Ru
В Миассе прошел первый кросс-триатлон «Тургояк», фото - Миасский рабочийБолее 50 спортсменов, в том числе пятеро отважных женщин, приняли участие в кросс-триатлоне «Тургояк», который прошел сегодня в Миассе.
19.08.2017 Миасский рабочий
Известно время начала матчей "Трактора" - Lentachel.RuКХЛ утвердила время начала матчей регулярного чемпионата. Челябинский «Трактор» будет проводить свои встречи в 19:00 и 16:30.
19.08.2017 Lentachel.Ru
001-20170818-123728.JPG - Ozersk74.Ru  Несколько дней назад мы решили побывать с «инспекторской проверкой» в санатории «Увильды».
19.08.2017 Ozersk74.Ru
Снова с победой! - Глагол13 августа в Челябинске, во Дворце спорта «Торпедо», прошел традиционный открытый чемпионат Челябинской области по жиму штанги лежа среди женщин и мужчин.
19.08.2017 Глагол
DSCN9132 - МВД Челябинской областиСообщение о происшествии в одном из санаториев, расположенных в пригороде Чебаркуля, поступило в дежурную часть МО МВД России «Чебаркульский» 5 августа около полуночи.
20.08.2017 МВД Челябинской области
В Сосновском районе молодой мужчина угнал трактор - Сосновская ниваОдин из фермеров поселка Новотроицкого Полетаевского поселения внезапно остался без трактора.
20.08.2017 Сосновская нива
Южноуралец погиб под бетонной плитой на заброшенной ферме - АиФ ЧелябинскЖитель Челябинской области погиб при обрушении бетонной плиты на заброшенной ферме, сообщают в пресс-центре областной поисково-спасательной службы.
19.08.2017 АиФ Челябинск
Представитель террористической организации зарезал семерых человек - Миасский рабочий
Представитель террористической организации зарезал семерых человек
В Сургуте ножевые ранения получили 7 человек. Четверо из них, по последним данным, находятся в тяжелом состоянии, один — в состоянии средней степени тяжести, двоим оказана медицинская помощь, их отпустили домой.
Миасский рабочий
«В городе очень тихо» - челябинка о Барселоне после теракта - АиФ Челябинск
«В городе очень тихо» - челябинка о Барселоне после теракта
Жители Барселоны устилают улицу цветами и зажигают свечи в память о жертвах теракта, об этом корреспонденту «АиФ-Челябинск» рассказала уроженка Челябинска Анастасия Еликан, уже несколько лет работающая экскурсоводом в Испании.
АиФ Челябинск
Новый вирус угрожает пользователям мобильных приложений - Газета Маяк
Новый вирус угрожает пользователям мобильных приложений
Снова мошенники проявили изобретательность. В этот раз «под удар» попадают денежные средства людей, пользующихся услугами банков путем мобильных приложений.
Газета Маяк
P1200485 - Жизнь районаГубернатор Борис Дубровский заявил, что объекты культурного наследия должны быть украшением города, а не «черными пятнами» на его облике.
20.08.2017 Жизнь района
«Скамью любви» изготовят для Челябинска кузнецы со всей России - АиФ Челябинск«Скамью любви» изготовят для Челябинска во время VI Всероссийского фестиваля «Во славу металла», сообщают в Союзе кузнецов России.
20.08.2017 АиФ Челябинск
Челябинцам покажут натюрморты из Третьяковской галереи - Lentachel.RuВ столице Южного Урала в сентябре откроется выставка фондов Третьяковки. Поделиться новостью:
У питомцев всегда должен быть доступ к свежей и чистой воде. - АиФ ЧелябинскВоздух в Челябинске днём 20 августа прогреется до +25 градусов, сообщают в гидрометцентре южноуральской столицы.
20.08.2017 АиФ Челябинск
Стало известно, когда челябинку, пострадавшую на Кипре, доставят в Россию - МК ЧелябинскЕлену Львовскую, которую на Кипре сбила местная пьяная автоледи , транспортируют на родину обычным пассажирским самолетом.
19.08.2017 МК Челябинск
В Чурилово закроют железнодорожный переезд - МК ЧелябинскОграничения проезда введены на сутки и связаны с плановым ремонтом. Железнодорожный переезд на 2109 километре участка Чурилово — Тракторострой ЮУЖД будет закрыт с шести часов вечера 19 августа до шести часов вечера 20 августа.
18.08.2017 МК Челябинск
Время начала матчей «Трактора» утвердило руководство хоккейной лиги - Телекомпания ОТВРасписание составлено для домашних игр. Регулярный чемпионат КХЛ стартует для «Трактора» 23 августа.
19.08.2017 Телекомпания ОТВ
К сентябрю Южный Урал избавится от ветхого жилья - АиФ ЧелябинскВ Челябинской области вскоре будет завершена реализация программы по переселению граждан из аварийного жилья, сообщают в пресс-службе губернатора Челябинской области.
18.08.2017 АиФ Челябинск